Non lasciare che la maestria nella scissione centrale sembri un compito arduo. La nostra Guida allo Stretch della Scissione Centrale è qui per aiutarti. Anche se può sembrare più difficile di una scissione frontale, richiede solo costanza e pazienza. Questo allungamento così desiderato dell’anca richiede tempo e impegno per essere raggiunto, ma la tua pratica quotidiana darà i suoi frutti.
Per eseguire la scissione centrale, devi allargare entrambe le gambe il più possibile parallele al suolo. Assicurati che caviglie, ginocchia e fianchi siano allineati formando un angolo di 180 gradi.
La chiave per una scissione centrale di successo è la rotazione esterna dell’anca. Inizia con esercizi di apertura dell’anca e osserva i tuoi progressi con pratica costante. Non affrettare l’allungamento e non forzarlo senza un adeguato riscaldamento. Prenditi il tuo tempo e allunga con pazienza e dolcezza.
Mezza Rana: Sdraiati sulla schiena con i piedi appiattiti sul pavimento e le ginocchia piegate. Solleva un ginocchio sopra l’anca, mantenendo l’anca e il ginocchio allineati. Lascia che il ginocchio si pieghi quanto è confortevole, mantenendo le anche a terra. Contrai la parte interna della coscia per riportare il ginocchio su. Ripeti per 30 secondi per ogni lato.
Rana Completa: Sdraiati con entrambe le gambe sollevate sopra le tue anche e piegate a 90 gradi. Estendi le gambe ai lati finché non senti allungare la parte interna della coscia, poi riporta le gambe insieme. Ripeti per 30 secondi.
Apertura degli Ischiocrurali: Stai in piedi con le gambe divaricate e una leggera piega alle ginocchia. Inclina il corpo in avanti con la schiena dritta fino a quando senti uno stiramento degli ischiocrurali. Appoggia fermamente i piedi mentre torni in piedi. Ripeti per 30 secondi.
Posizione del Cavallo: Stai in piedi con i piedi distanti, le ginocchia leggermente piegate e il bacino in avanti. Mantieni la posizione mentre muovi i talloni e le punte dei piedi, mantenendo le dita rivolte in avanti. Mantieni per 30 secondi.
Raggi Laterali: Siediti con le gambe divaricate e usa dei blocchi per sollevare le anche se necessario. Stendi un braccio verso una gamba per allungare gli ischiocrurali e la parte interna della coscia, poi cambia lato. Ripeti per 30 secondi.
Allungamento della Rana: Mettiti a quattro zampe con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi sotto di esse. Appoggia le mani sul pavimento o tieni le braccia dritte. Dovresti sentire uno stiramento nella parte interna della coscia.
Per eseguire la Scissione Centrale contro il muro, sdraiati rivolto verso il muro e solleva le gambe fino a quando non sei al limite.
Apri le gambe in posizione di Straddle. Usa il muro come supporto e lascia che la gravità aiuti l’allungamento. Per renderlo più intenso, considera l’aggiunta di pesi alle caviglie.
Per uno Straddle più passivo, semplicemente sdraiati rivolto al muro e solleva le gambe fino al bordo. Apri le gambe in posizione di Straddle e appoggia sul muro. Lascia che sia la gravità a fare il lavoro e, per un’intensità extra, pensa a indossare pesi alle caviglie.