Top 5 posizioni yoga per una migliore digestione
Quando si hanno problemi di stomaco, si potrebbe desiderare un sollievo immediato. Scoprire soluzioni naturali per i problemi digestivi sta diventando sempre più popolare. Potresti chiederti se provare lo yoga, vista la frequente lode per il suo aiuto nel sollievo dai disturbi intestinali.
Questo articolo esplora come lo yoga possa migliorare la digestione e fornisce istruzioni per molte posizioni.
Come può lo yoga migliorare la digestione?
Secondo gli studi, la pratica dello yoga influisce positivamente sui livelli di stress e ansia. Inoltre, ci sono chiari benefici fisici come l’aumento della forza, della flessibilità e dell’equilibrio. Ma sapevi che certe posizioni possono anche aiutare con problemi digestivi? Rivisitare la biologia umana ti aiuterà a comprendere come ciò sia possibile.
Il sistema nervoso autonomo è il meccanismo responsabile dei processi automatici del corpo. Questo sistema è composto dal sistema simpatico e parasimpatico.
Il sistema simpatico controlla la risposta di lotta o fuga. Consente al corpo di funzionare sotto stress.
Il sistema nervoso simpatico attiva la reazione di lotta o fuga. Questo rallenta o interrompe la digestione. Così il corpo può concentrare tutta la sua energia per respingere qualsiasi minaccia percepisca.
Alcune persone sperimentano dolore, gonfiore, nausea e crampi a causa dell’eccessivo stress.
Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile del rilassamento e della calma del corpo. Come pure della riduzione del battito cardiaco e della respirazione, tra le altre cose.
Lo yoga può disattivare la risposta di lotta o fuga. Respiri profondi, allungamenti e torsioni possono alleviare vari disturbi digestivi. Inoltre, alcuni movimenti accelerano la peristalsi o il passaggio del cibo attraverso l’intestino.
Sindrome dell’intestino irritabile
Il sistema nervoso simpatico è iperattivo e contribuisce alla sindrome dell’intestino irritabile. Molti sintomi della malattia includono gas, gonfiore, diarrea e stitichezza.
Lo yoga può essere benefico per le persone con sindrome dell’intestino irritabile. Lo yoga potrebbe anche aiutare nel controllo dei sintomi.
1. Posizione della ruota
La Posizione della Ruota (Urdhva Dhanurasana) è adatta ai principianti. Sviluppa forza e flessibilità ed espande le spalle, i fianchi e il petto. Mentre fornisce al cuore nuovo sangue, comprime anche il sistema digestivo. Questo elimina qualsiasi affaticamento che potrebbe essere causato da una cattiva digestione. La posizione della ruota è rivitalizzante, positiva e riduce lo stress.
Come fare la posizione della ruota?
- Sdraiati sulla schiena.
- Posa i piedi sul tappetino vicino ai glutei. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Piega i gomiti, solleva le mani verso l’alto con i palmi rivolti verso l’alto e le dita rivolte verso i piedi.
- Inspira profondamente e solleva spalle e fianchi da terra premendo con mani e piedi.
- Assicurati di non mettere troppa pressione sul collo e appoggia la sommità della testa sul tappetino. Usa le tue mani e piedi come leva.
- Solleva la testa da terra ed estendi le braccia.
- Allunga indietro e tocca il tuo petto al muro.
- Estendi le gambe.
Modifiche alla posizione della ruota
Se le tue spalle sono rigide, prova queste varianti:
- Prima di sollevarti, allarga le mani più delle spalle.
- Prova la posizione contro un muro.
- Usa dei blocchi per yoga. Posiziona due blocchi contro un muro. Posa ogni mano su un blocco prima di spingere verso l’alto. Se senti dolore ai polsi, considera l’idea di inclinare i blocchi a un angolo di 45 gradi contro il muro.
- Chiedi aiuto. Il tuo compagno dovrebbe stare di fronte a te stando dietro la tua testa. Dovrebbero spostare i piedi quasi fino alle tue spalle. Tieni le loro caviglie mentre ti sollevi invece di posare le mani a terra.
2. Posizione dell’arco
La Posizione dell’Arco stimola le ghiandole surrenali, aiutando a combattere l’affaticamento. Anche il flusso sanguigno del tuo sistema digestivo viene aumentato. Stimola il sistema digestivo e allevia la stitichezza.
La Posizione dell’Arco migliora anche la postura e mitiga gli effetti negativi della seduta prolungata. Può alleviare il mal di schiena. Allunga la parte anteriore dei fianchi, spalle, petto, addome e quadricipiti. La parte posteriore delle cosce, i glutei e i muscoli della schiena sono rafforzati dalla posizione dell’arco.
Come fare la posizione dell’arco?
- Inizia sdraiandoti sulla pancia, con le palme sul tappetino e le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Estendi i piedi all’indietro e usa le punte dei tuoi piedi per fare pressione.
- Fissa le tue caviglie esterne nella tua linea mediana mentre ruoti le tue cosce interne verso l’alto.
- Solleva la testa e il petto di qualche centimetro dal tappetino.
- Porta le spalle su e indietro.
- Allunga le braccia indietro e afferra l’esterno delle tue caviglie piegando le ginocchia.
- Solleva le cosce dal tappetino.
- Mantieni la posizione rilassata per cinque-dieci respiri.
- Abbassa lentamente le gambe, il petto e la testa a terra per uscire dalla posizione.
Suggerimenti per la posizione dell’arco
Se ti senti scomodo durante la Posizione dell’Arco, ecco qualche suggerimento per aiutarti:
- Usa una cinghia. Avvolgila intorno alle caviglie. Prendi le estremità con entrambe le mani. Mantieni la distanza tra le mani e le caviglie.
- Se il tuo petto non si solleva facilmente, prova a piegare le ginocchia a metà prima di afferrare le caviglie. Non costringere le ginocchia a piegarsi completamente. Prova a mantenere le tue gambe a terra fino a che non ti senti a tuo agio con la posizione.
- Non forzare il tuo corpo. La tua priorità è mantenere il corpo sicuro. Non cercare di imitare ciò che gli altri stanno facendo. Concentrati sul tuo viaggio di yoga.
3. Posizione del bambino
Una delle posizioni yoga più semplici è la posizione del bambino (Balasana). Essa coinvolge diverse parti del corpo, in particolare l’addome, e aiuta a liberare il corpo dall’eccesso di gas. Questa asana può aiutarti a rilassarti se lavori a una scrivania o ti senti stanco.
Come eseguire la posizione del bambino?
- Inizia mettendoti a quattro zampe. Le tue anche dovrebbero essere sopra le ginocchia e le spalle sopra i polsi.
- Ricurva le dita dei piedi mentre porti le mani in avanti.
- Mentre espiri, sposta i glutei verso i talloni.
- Continua ad allungare le braccia. Evita di far toccare i gomiti a terra.
- Rilassa il collo portando la fronte al suolo. Mantieni una leggera curvatura nella parte bassa della schiena.
- Spingi le mani verso il basso mentre tiri le anche verso i talloni. Estendi le braccia per sentire un bello stiramento nella colonna vertebrale.
Variazioni della posizione del bambino
- Se le tue ginocchia o la parte bassa della schiena sono sensibili, metti una coperta arrotolata tra cosce e polpacci.
- Se la tua testa non tocca il suolo, appoggiala su un blocco.
4. Posizione Gatto-Mucca
La transizione lenta tra due posizioni, conosciuta come “Gatto-Mucca”, riscalda il corpo e rende la colonna vertebrale più flessibile. Stimola delicatamente e rinforza gli organi addominali. Queste posizioni, attraverso il movimento spinale, stimolano anche i reni e le ghiandole surrenali. Sincronizzando questo movimento con la respirazione, si riduce lo stress e si calma la mente.
Come eseguire la posizione Gatto-Mucca?
- Inizia mettendoti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Nella posizione della Mucca, inspira mentre abbassi il tuo ombelico verso il pavimento e solleva le anche e il petto verso l’alto.
- Espandi le spalle e i glutei. Espira mentre incurvi la schiena e solleva la parte superiore della schiena verso il cielo (posizione del Gatto). Mantieni il mento lontano dal petto.
- Ripeti per altre 10 volte.
Modifiche della posizione Gatto-Mucca
- Se senti dolore ai polsi, appoggia gli avambracci a terra.
- Se le tue ginocchia ti fanno male, piega il tappetino o metti una coperta spessa sotto di esse.
- Puoi eseguire questa posizione seduto su una sedia, con i piedi piatti sul pavimento. Esegui gli stessi movimenti spinali della posizione tradizionale. Appoggia le mani su una parete, scrivania o tavolo davanti a te.
5. Posizione del Ponte
La posizione del ponte, anche conosciuta come Setu Bhanda, è ottima per comprimere il sistema digestivo. Aiuta a ridurre l’affaticamento che potrebbe essere causato da una cattiva digestione. Puoi eseguire questa posizione in modo ristoratore o rinforzante.
Come eseguire la posizione del Ponte?
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mantieni i piedi e le gambe alla larghezza delle anche e paralleli tra loro.
- Inspirando, solleva le anche e premi fermamente con entrambi i piedi. Non sollevare dallo stomaco, ma dall’osso pubico.
- Metti le mani sul pavimento dietro la schiena.
- Rotola sulle spalle e allarga le clavicole.
- Gira le cosce verso l’interno e stringi gli stinchi verso l’esterno. Solleva la parte inferiore dei glutei e la parte posteriore delle cosce.
- Effettua dieci respiri profondi. Rilassati facendo scendere lentamente la colonna vertebrale.
Consigli per principianti per la posizione del Ponte
- Se senti tensione nelle spalle, appoggia le braccia lungo il corpo.
- Evita di tirare le spalle lontano dalle orecchie, poiché potrebbe causare tensione al collo. Solleva la parte superiore delle spalle in direzione delle orecchie.
- Mantieni la curva naturale del collo.
Conclusione
Lo yoga è molto più di un semplice esercizio fisico. Può aiutare con vari aspetti della tua salute e benessere. Con una pratica costante, potresti notare miglioramenti nella tua digestione. Se soffri di problemi digestivi cronici, consulta sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
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