Die Beherrschung des Middle Splits muss Ihnen nicht wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen. Unser Leitfaden für den Mittelspagat ist hier, um zu helfen. Auch wenn er schwieriger erscheint als der Front-Split, erfordert er nur Beständigkeit und Geduld. Diese begehrte hüftöffnende Dehnung erfordert Zeit und Mühe, aber Ihre tägliche Übung wird sich auszahlen.
Für den mittleren Spagat, der auch als Center Split bezeichnet wird, müssen Sie beide Beine so weit wie möglich und parallel zum Boden spreizen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften so ausgerichtet sind, dass sie einen 180-Grad-Winkel bilden.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Mittelspagat ist die Außenrotation der Hüfte. Beginnen Sie mit hüftöffnenden Dehnungen und beobachten Sie Ihre Fortschritte, wenn Sie konsequent üben. Überstürzen Sie die Dehnung nicht und erzwingen Sie sie nicht, bevor Sie sich richtig aufgewärmt haben. Nehmen Sie sich Zeit und dehnen Sie mit Geduld und Leichtigkeit.
1. Halbes Froschschenkel: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und winkeln Sie die Knie an. Heben Sie ein Knie über die Hüfte und halten Sie Hüfte und Knie in einer Linie. Beugen Sie das Knie so weit wie möglich und lassen Sie die Hüfte auf dem Boden. Ziehen Sie den inneren Oberschenkel an, um das Knie wieder nach oben zu bringen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.
2. Full Frogger: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Beine über die Hüften und winkeln Sie sie im 90-Grad-Winkel an. Strecken Sie die Beine zur Seite aus, bis Sie die Dehnung der Innenseite der Oberschenkel spüren, und führen Sie dann die Beine wieder zusammen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
3. Kniesehnen-Öffner: Stellen Sie sich mit weitem Stand und leicht gebeugten Knien hin. Lehnen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne, bis Sie eine Dehnung der Kniesehne spüren. Stellen Sie Ihre Füße fest auf, wenn Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
4. Pferdestellung: Stellen Sie sich mit weit gespreizten Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht und schieben Sie das Becken nach vorn. Behalten Sie die Position bei, indem Sie die Zehen nach vorne zeigen lassen. 30 Sekunden lang halten.
5. Seitliche Griffe: Setzen Sie sich in die Grätsche und heben Sie bei Bedarf die Hüften mit Hilfe von Blöcken an. Strecken Sie ein Bein aus, um die Kniesehnen und die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen, und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.
6. Frogger-Stretch: Gehen Sie auf alle Viere, beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und stellen Sie die Füße unter die Füße. Lassen Sie sich auf die Ellbogen fallen oder stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf den Händen ab. Die inneren Oberschenkelmuskeln sollten sich gedehnt anfühlen.
Spreizen Sie zunächst die Füße so weit wie möglich auseinander. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Längskante der Matte und legen Sie die Hände auf die Hüften.
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, bis Ihre Hände entweder die Blöcke oder den Boden berühren. Bewegen Sie während der Dehnung abwechselnd Ihre Hüften vor und zurück.
Um die Dehnung zu vertiefen, versuchen Sie, mit den Füßen einen Taubenschlag zu machen, indem Sie den äußeren Fuß und das innere Fußgewölbe auf den Boden bringen und die Kniescheiben zur Hüfte ziehen.
Halten Sie die Position eine Weile, hören Sie dann mit der Schaukelbewegung auf und bleiben Sie ruhig stehen. Wenn Sie bereit sind, auszusteigen, legen Sie die Hände auf die Hüften und stehen Sie langsam auf. Führen Sie die Hände zum Körper, heben Sie die Brust, und führen Sie die Beine zusammen, um den Middle Split zu beenden.
Um den Middle Splits an der Wand auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand hin und ziehen Sie die Beine hoch, bis Sie an der Kante stehen.
Spreizen Sie die Beine weit, um in die Straddle-Position zu gelangen. Stützen Sie sich an der Wand ab und lassen Sie die Schwerkraft bei der Dehnung mitwirken. Wenn Sie die Übung intensiver gestalten möchten, können Sie Gewichte für die Knöchel hinzufügen.
Für einen passiveren Straddle legen Sie sich einfach mit dem Gesicht zur Wand und heben die Beine bis zur Kante hoch. Spreizen Sie die Beine für die Straddle-Position weit und stützen Sie sich an der Wand ab. Überlassen Sie die Arbeit der Schwerkraft, und um die Intensität zu erhöhen, können Sie Gewichte am Fußgelenk anbringen.
Unnötiger Schmerz: Denken Sie daran, dass Dehnen nicht schmerzhaft sein sollte. Wenn Sie sich unwohl fühlen, wechseln Sie zu einem halben Spagat, einem Froggie oder einer Grätsche auf dem Rücken mit den Beinen an der Wand.
Modifikationen beim Überspringen: Hilfsmittel wie Yoga-Blöcke, Kissen oder Decken können Ihr Training verbessern. Legen Sie während des mittleren Spagats Blöcke über Ihre Knie, um sie besser zu stützen, und unter Ihre Hände, um die Belastung zu verringern.
An der gleichen Routine festhalten: Um einer Muskelanpassung vorzubeugen, sollten Sie Ihre Routine ändern und Ihren Körper herausfordern. Wechseln Sie ab und erhöhen Sie die Intensität, wenn ein Training zu vertraut wird.
Keine Hilfe in Anspruch nehmen: Wenn Sie Probleme mit Ihrem Mittelteil haben, sollten Sie sich von einem Spezialisten helfen lassen. Bei Asana Rebel haben Sie Zugang zu einer Vielzahl von Fitness- und Flexibilitätsprogrammen.