Não deixe que dominar o split central pareça uma tarefa intimidadora. O nosso Guia de Alongamento do Split Central está aqui para ajudar. Mesmo que possa parecer mais desafiador do que um split frontal, requer apenas consistência e paciência. Este alongamento de abertura de quadril tão desejado leva tempo e esforço para ser alcançado, mas sua prática diária valerá a pena.
Para realizar o split central, também conhecido como split do meio, você deve abrir ambas as pernas o máximo possível e paralelas ao chão. Certifique-se de que seus tornozelos, joelhos e quadris estejam alinhados para formar um ângulo de 180 graus.
A chave para um split central bem-sucedido é a rotação externa do quadril. Comece com alongamentos de abertura de quadril e observe seu progresso à medida que pratica regularmente. Não acelere o alongamento e nunca force antes de aquecer adequadamente. Reserve um tempo e alongue-se com paciência e facilidade.
Meia perna de Frogger: Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Levante um joelho sobre o quadril, mantendo o quadril e o joelho alinhados. Permita que o joelho dobre até onde for confortável, mantendo os quadris no chão. Ative a parte interna da coxa para levantar o joelho novamente. Repita por 30 segundos de cada lado.
Frogger completo: Deite-se de costas com ambas as pernas levantadas sobre os quadris e dobradas a 90 graus. Estenda as pernas para os lados até sentir o alongamento na parte interna da coxa e depois junte as pernas novamente. Repita por 30 segundos.
Abertura dos isquiotibiais: Fique em pé com uma posição ampla e uma leve flexão nos joelhos. Incline-se para a frente com as costas retas até sentir o alongamento dos isquiotibiais. Plante firmemente os pés ao se levantar. Repita por 30 segundos.
Postura do cavalo: Fique em pé com os pés bem afastados, leve flexão nos joelhos e a pelve para a frente. Mantenha a posição enquanto move os pés de calcanhar para os dedos, mantendo os dedos apontados para a frente. Mantenha por 30 segundos.
Alongamentos de lado a lado: Sente-se em um espacate sentado e use blocos para elevar os quadris, se necessário. Estique-se em direção a uma perna para alongar os isquiotibiais e a parte interna da coxa, depois troque de lado. Repita por 30 segundos.
Alongamento Frogger: Fique de quatro com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés sob eles. Abaixe-se nos cotovelos ou apoie-se nas mãos com os braços esticados. Os músculos da parte interna da coxa devem sentir-se alongados.
Para realizar o Split Central na parede, deite-se de frente para a parede e levante as pernas até chegar à borda. Abra bem as pernas para entrar na posição de espacate. Use a parede como apoio e deixe a gravidade ajudar no alongamento. Para torná-lo mais intenso, considere adicionar pesos nos tornozelos.
Para um espacate mais passivo, simplesmente deite-se de frente para a parede e levante as pernas até a borda. Abra as pernas amplamente para a posição de espacate e use a parede como apoio. Deixe a gravidade fazer o trabalho e, para maior intensidade, considere colocar pesos nos tornozelos.