No dejes que dominar el split central te parezca una tarea imposible. Nuestra Guía de Estiramiento para el Split Central está aquí para ayudarte. Aunque pueda parecer más desafiante que un split frontal, solo requiere constancia y paciencia. Esta tan deseada postura para abrir las caderas lleva tiempo y esfuerzo para lograrla, pero tu práctica diaria dará frutos.
Para hacer el split central, también conocido como split del centro, debes abrir ambas piernas lo más amplio y paralelas al suelo que puedas. Asegúrate de que tus tobillos, rodillas y caderas estén alineados formando un ángulo de 180 grados.
La clave para un split central exitoso es la rotación externa de la cadera. Comienza con estiramientos para abrir la cadera y observa tu progreso a medida que practicas con constancia. No fuerces el estiramiento sin calentar adecuadamente. Tómate tu tiempo y estira con paciencia y suavidad.
Pierna Frogger a la mitad: Acuéstate boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta una rodilla sobre la cadera, manteniendo la cadera y la rodilla alineadas. Permite que la rodilla se doble tanto como te resulte cómodo, manteniendo las caderas en el suelo. Engancha el muslo interno para llevar la rodilla hacia arriba. Repite durante 30 segundos en cada lado.
Frogger completo: Acuéstate boca arriba con ambas piernas levantadas sobre tus caderas y dobladas a 90 grados. Extiende las piernas hacia los lados hasta que sientas el estiramiento en el muslo interno, luego junta tus piernas. Repite durante 30 segundos.
Apertura de isquiotibiales: Ponte de pie con las piernas separadas y una ligera flexión en las rodillas. Inclínate hacia adelante con la espalda recta hasta que sientas el estiramiento en los isquiotibiales. Planta firmemente los pies al levantarte. Repite durante 30 segundos.
Posición de caballo: Ponte de pie con los pies bien separados, una ligera flexión en las rodillas y la pelvis hacia adelante. Mantén la posición mientras mueves los pies del talón al dedo, con los dedos apuntando hacia adelante. Mantén durante 30 segundos.
Estiramientos de lado a lado: Siéntate en una posición de straddle y usa bloques para levantar las caderas si es necesario. Estira hacia una pierna para estirar isquiotibiales y muslos internos, luego cambia de lado. Repite durante 30 segundos.
Estiramiento Frogger: Colócate a cuatro patas con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies debajo de ellas. Baja a los codos o apoya en las manos con los brazos estirados. Deberías sentir un estiramiento en los músculos del muslo interno.
Para hacer el Split Central contra la pared, acuéstate mirando la pared y levanta las piernas hasta que estés al borde. Abre las piernas ampliamente para entrar en posición de Straddle. Usa la pared como soporte y deja que la gravedad ayude con el estiramiento. Para hacerlo más intenso, piensa en agregar pesas en los tobillos.
Para un straddle más pasivo, simplemente acuéstate mirando la pared y levanta las piernas hasta el borde. Abre tus piernas para la posición Straddle y apóyate en la pared. Deja que la gravedad haga el trabajo y, para mayor intensidad, considera ponerte pesas en los tobillos.