Cómo hacer el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Last updated: 2026-06-16
¿Cómo se hace el perro boca abajo?
El perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) es una forma de V invertida: manos y pies en el suelo, caderas elevadas y el cuerpo formando una línea larga desde las muñecas hasta las caderas. Empieza a cuatro patas, mete los dedos de los pies y empuja las caderas hacia arriba y atrás hasta que los brazos y la espalda formen una sola línea recta. Es un estiramiento de cuerpo completo —isquiotibiales, gemelos, hombros y columna— y un fortalecedor ligero para los brazos y el core.
Los beneficios del perro boca abajo
El perro boca abajo es una de las posturas más usadas del yoga porque hace varias cosas a la vez:
- Estiramiento de cuerpo completo. Alarga toda la parte posterior del cuerpo en una sola forma: los gemelos, los isquiotibiales y los músculos largos a lo largo de la columna se abren al mismo tiempo.
- Hombros, isquiotibiales y gemelos. Empujar el suelo estira los hombros y la parte alta de la espalda, mientras que estirar los talones hacia abajo trabaja los isquiotibiales y los gemelos que tienden a tensarse de estar sentado.
- Fuerza ligera. Mantener la forma exige que los hombros, los brazos y el core trabajen, desarrollando una estabilidad suave más que fuerza máxima. Fortalece lo suficiente como para contar hacia la actividad de fortalecimiento muscular que la OMS recomienda dos o más días por semana, junto con el movimiento aeróbico.
- Descompresión y reinicio. Como inversión ligera —caderas por encima del corazón—, alarga la columna y a menudo se usa como “base” para recuperar el aliento entre posturas más exigentes.
Paso a paso: cómo entrar en el perro boca abajo
- Empieza en la posición de la mesa. Ponte a cuatro patas. Coloca los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Coloca las manos. Sitúa las manos aproximadamente a la anchura de los hombros y separa bien los dedos, presionando de forma uniforme a través de los nudillos —especialmente la base del dedo índice y del pulgar— para que el peso no se vuelque sobre los talones de las manos.
- Mete los dedos de los pies y eleva. Curva los dedos de los pies hacia abajo, luego, al exhalar, empuja el suelo y eleva las caderas hacia arriba y atrás, estirando las piernas tanto como te resulte cómodo. Buscas una V invertida.
- Suaviza las rodillas. Mantén una flexión generosa en las rodillas al principio. Esta es la indicación más útil para los principiantes: unas rodillas suaves te permiten alargar la columna en lugar de redondearla.
- Alarga la columna. Lleva las caderas alto y atrás, acercando suavemente el pecho hacia los muslos para que tu espalda quede larga y plana, no redondeada. Imagina que haces la línea de las manos a las caderas tan larga como sea posible.
- Acerca los talones al suelo. Deja que los talones bajen hacia la esterilla sin forzarlos. No necesitan tocar: mantenlos bajando según lo permita la parte posterior de tus piernas.
- Coloca la cabeza y respira. Deja que la cabeza y el cuello se relajen entre los brazos, dirige la mirada hacia los pies o los muslos y toma respiraciones lentas y constantes. Mantén de 3 a 5 respiraciones para empezar.
Para salir, exhala y baja las rodillas de vuelta a la posición de la mesa, o da un paso adelante hacia una flexión de pie hacia delante.
Errores habituales que conviene evitar
- Redondear la espalda. Si tu columna se curva, estás priorizando las piernas rectas sobre una espalda larga. Flexiona más las rodillas y eleva las caderas: una espalda plana con rodillas flexionadas gana a unas piernas rectas con la columna redondeada siempre.
- Bloquear las rodillas. Forzar las rodillas hacia atrás para estirar las piernas estresa las articulaciones y los isquiotibiales. Mantén una microflexión suave y deja que el alargamiento llegue con el tiempo.
- Volcar el peso sobre las muñecas. Si te duelen las muñecas, probablemente estés cargando los talones de las manos. Separa los dedos, presiona a través de los nudillos y empuja el suelo para que el trabajo se reparta hacia los hombros y la parte alta de la espalda.
- Forzar los talones hacia abajo. Aplastar los talones contra el suelo redondea la zona lumbar y tensa los gemelos. En su lugar, déjalos flotar y estirarse suavemente.
Cómo modificar el perro boca abajo
La postura debe sentirse como un estiramiento fuerte y cómodo, nunca como una tensión forzada. Usa estos ajustes con libertad:
- Flexiona las rodillas. La modificación más simple y la mejor. Unas rodillas generosamente flexionadas mantienen la columna larga y quitan presión de los isquiotibiales tensos.
- Usa bloques. Coloca un bloque de yoga bajo cada mano para elevar el suelo, aliviando la presión en las muñecas y ayudándote a encontrar longitud si tienes los hombros o los isquiotibiales tensos.
- Practica en la pared. Ponte a la distancia de un brazo de una pared, coloca las manos sobre ella a la altura de las caderas y camina los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una L. Este “medio perro” enseña la forma sin peso sobre las muñecas, ideal para principiantes o para cualquiera con sensibilidad en las muñecas.
Una buena práctica guiada te indicará estas opciones en tiempo real. El acompañamiento de posturas de Asana Rebel te guía a través de la alineación del perro boca abajo y de otras posturas fundamentales en sesiones inspiradas en el yoga que puedes hacer en casa desde cinco minutos, para que construyas la forma de manera segura antes de mantenerla más tiempo.
Quién debe tener precaución
El perro boca abajo es suave para la mayoría de las personas, pero ten cuidado si te aplica alguno de los siguientes casos:
- Lesión de muñeca u hombro. La postura carga ambas articulaciones. Prueba la versión en la pared, usa bloques o sáltala si te provoca dolor, y consulta a un médico o fisioterapeuta sobre un problema de muñeca u hombro.
- Embarazo avanzado. Las inversiones y el equilibrio cambian en el embarazo avanzado: practica bajo supervisión y consulta a tu médico o a un instructor con formación prenatal.
- Presión arterial alta, glaucoma o cirugía ocular reciente. Tener la cabeza por debajo del corazón puede no estar recomendado; pregunta primero a tu médico.
Como con cualquier ejercicio, detente y descansa si sientes un dolor agudo o repentino en lugar de la sensación normal de un estiramiento. Entra en la postura poco a poco y aumenta las posturas mantenidas con el tiempo en lugar de forzar un rango que aún no tienes.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es tan difícil el perro boca abajo para los principiantes?
Se siente difícil porque exige flexibilidad y fuerza a la vez: isquiotibiales y gemelos abiertos, hombros móviles, y brazos y core estables. La mayoría de los principiantes simplemente tienen tensa la parte posterior de las piernas, así que la postura carga las muñecas y redondea la columna. Flexionar las rodillas con generosidad corrige casi todo esto y permite que la postura se sienta bien mientras tu flexibilidad se pone al día.
¿Por qué no tocan mis talones el suelo en el perro boca abajo?
Que los talones se levanten del suelo es completamente normal y no es señal de que lo estés haciendo mal. La mayoría de las personas tienen los gemelos y los isquiotibiales tensos, y forzar los talones hacia abajo redondea la espalda y tensa las piernas. Mantén las rodillas suaves y deja que los talones se acerquen al suelo sin forzar: a lo largo de semanas de práctica irán bajando poco a poco, y mucha gente nunca los apoya del todo, lo cual está bien.
¿Está bien hacer el perro boca abajo todos los días?
Sí, para la mayoría de las personas sanas un perro boca abajo diario es seguro y beneficioso como estiramiento suave de cuerpo completo y fortalecedor ligero. Escucha a tu cuerpo, varía cuánto lo mantienes y reduce si tus muñecas u hombros se sienten doloridos. Detente y descansa si alguna vez sientes un dolor agudo, y consulta primero a un médico si tienes una lesión de muñeca, hombro o espalda.
¿Qué músculos estira y fortalece el perro boca abajo?
Estira los isquiotibiales, los gemelos y los músculos a lo largo de la columna y los hombros, mientras fortalece de forma ligera los hombros, los brazos y el core que sostienen la forma. Al ser una inversión con las caderas por encima del corazón, también alarga toda la parte posterior del cuerpo y puede sentirse descompresivo para la columna.
¿Cuánto tiempo debo mantener el perro boca abajo?
Los principiantes pueden mantenerlo de 3 a 5 respiraciones lentas, luego descansar en la postura del niño y repetir. A medida que ganes fuerza y flexibilidad, sube hasta 5-10 respiraciones o usa la postura como un breve descanso entre otras posturas. La calidad importa más que el tiempo: sal antes de que tu técnica se rompa o tus muñecas protesten.
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Written by the Asana Rebel team
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