Ne vous laissez pas décourager par la maîtrise du grand écart. Notre guide d’étirement pour le grand écart est là pour vous aider. Bien qu’il puisse sembler plus difficile que le grand écart, il ne demande que de la constance et de la patience. Cet exercice d’ouverture des hanches très convoité demande du temps et des efforts, mais votre pratique quotidienne portera ses fruits.
Pour réaliser la fente du milieu, également connue sous le nom de fente centrale, vous devez écarter les deux jambes aussi largement et parallèlement au sol que possible. Assurez-vous que vos chevilles, vos genoux et vos hanches sont alignés pour former un angle de 180 degrés.
La clé d’une fente médiane réussie est la rotation externe des hanches. Commencez par des étirements d’ouverture des hanches et observez vos progrès au fur et à mesure que vous vous entraînez. Ne précipitez pas l’étirement et ne le forcez jamais avant de vous être correctement échauffé. Prenez votre temps et étirez-vous avec patience et aisance.
Demi-jambes de grenouille : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Levez un genou au-dessus de la hanche, en gardant la hanche et le genou alignés. Laissez le genou se plier aussi loin que possible, en gardant les hanches au sol. Engagez l’intérieur de la cuisse pour remonter le genou. Répétez l’exercice pendant 30 secondes de chaque côté.
Frogger complet : Allongez-vous sur le dos, les deux jambes levées au-dessus des hanches et pliées à 90 degrés. Tendez les jambes sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de l’intérieur de la cuisse, puis ramenez les jambes l’une contre l’autre. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Ouverture des ischio-jambiers : Tenez-vous debout en adoptant une position large et en pliant légèrement les genoux. Penchez-vous vers l’avant, le dos plat, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement des ischio-jambiers. Plantez fermement vos pieds lorsque vous vous redressez. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Position du cheval : Debout, les pieds bien écartés, les genoux légèrement fléchis et le bassin en avant. Maintenez la position en talonnant, en gardant les orteils pointés vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Atteintes latérales : S’asseoir à califourchon et utiliser des blocs pour soulever les hanches si nécessaire. Tendez une jambe pour étirer les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses, puis changez de côté. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Étirement de la grenouille : Mettez-vous à quatre pattes, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds sous les genoux. Descendez jusqu’aux coudes ou appuyez-vous sur les mains en gardant les bras tendus. Les muscles de l’intérieur des cuisses doivent être étirés.
Pour exécuter le demi-fond au mur, allongez-vous face au mur et levez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez au bord. Écartez les jambes pour vous mettre en position de chevauchement. Utilisez le mur comme support et laissez la gravité vous aider à vous étirer. Pour rendre l’exercice plus intense, pensez à ajouter des poids aux chevilles.
Pour une position plus passive, allongez-vous simplement face au mur et soulevez vos jambes jusqu’au bord. Écartez les jambes pour la position de chevauchement et appuyez-vous sur le mur pour vous soutenir. Laissez la gravité faire le travail et, pour plus d’intensité, pensez à mettre des poids aux chevilles.